Por Elisa Gtz
Existen muchas dudas y confusiones respecto a la sustitución de alimentos proteicos de origen animal dentro de una dieta a base de plantas. ¿Cuáles son los alimentos que pueden reemplazarlos? ¿Realmente son eficientes para proveer la cantidad de proteínas necesarias para el organismo?
En México uno de los alimentos más básicos es el frijol. Muchos mexicanos no saben que este alimento tiene una gran cantidad de proteínas, tan sólo una taza aporta una cantidad de aproximadamente 16 gramos.
De hecho, todas las legumbres aportan proteínas, entre ellas tenemos a las habas, las lentejas y las alubias.
Otro alimento rico en proteínas es el tofu. Hecho a base de soja, existe una gran variedad de recetas y formas en las que puede prepararse. Por cada 100 gramos de tofu se obtienen hasta 12 gramos de proteína.
También tenemos a la quinoa, una semilla que comúnmente se consume como sustituto de arroz. Aporta ocho gramos por cada taza. Por otro lado, existe el frijol de soja que puede aportar hasta 31 gramos por una taza.
La chía, las semillas de hemp, la levadura nutricional y los polvos proteicos (veganos) también son una buena opción si se quiere aumentar el consumo de proteínas.
No podemos olvidarnos de los frutos secos. Así es, siempre se ha pensado que son sólo grasas saludables y ya; sin embargo, su alto contenido proteico los vuelve ideales para ser un gran sustituto y un excelente snack.
Se recomiendan las almendras, los pistachos, las nueces, los anacardos, las avellanas e incluso los cacahuates.
Estos últimos, al igual que el frijol, está muy presente en la gastronomía mexicana y en su categoría es el que más proteína provee a la dieta, pues tan sólo 100 gramos aportan hasta 26 gramos de proteína.
Si no se cuenta con los frutos secos, se puede consumir crema de cacahuate, almendra o avellana. Éstas contienen una buena cantidad de proteínas, aproximadamente ocho gramos por cada dos cucharadas.
Hay muchas más opciones de alimentos que pueden sustituir la proteína animal por una de origen vegetal, hasta las leches vegetales vienen fortificadas y aportan proteínas. Es cuestión de buscar, experimentar y probar.
El debate de “la proteína en el veganismo” se acabó desde hace mucho tiempo, siempre han existido alimentos sustitutos de origen vegetal que, además de ayudar a incrementar los niveles proteicos en la dieta, también ayudan a prevenir padecimientos y a llevar una alimentación mucho más variada.
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Elisa Gtz (Autora de la nota). Licenciada en Actividad Física y Deporte y masoterapeuta en proceso. Amante de la naturaleza y todo lo que se aprende de ella. Sígueme en instagram @samadhiwellness_ para saber más sobre ejercicio físico, yoga, meditación y veganismo.
